ВДОХ - легкие набирают воздух и они увеличиваются в объеме, ребра расширяются. Диафрагма опускается вниз, чтобы легкие могли расшириться, чтобы дать им место для расширения - в этот момент диафрагма натягивается, напрягается.
ВЫДОХ - воздух выходит из легких и они уменьшаются в объеме, ребра сужаются.

Диафрагма расслабляется, поэтому сужается в диаметре, поднимается наверх - ПОМОГАЯ ВЫТОЛКНУТЬ СТАРЫЙ ВОЗДУХ.

На вдохе, при опускании, диафрагма растягивается как зонтик - поэтому она напрягается именно на вдохе.
На выдохе она расслабляется и принимает естественную форму купола.

Поэтому напряженная диафрагма всегда будет опущена. Немного или сильно - уже другой вопрос. Главное - она не может уйти полноценно наверх, не может расслабиться до конца.

Рассмотрим каждый подробнее.

1. Стрессовый. Так человек дышит в момент волнений, беспокойств, сильных эмоций (положительных тоже!). А еще во время чрезмерных физических нагрузок, когда мышцы не справляются и их силы (тонуса) недостаточно.

Человек глубже ВДЫхает, а вот ВЫдыхает не до конца. Он начинает задыхаться, и поэтому жадно хватать воздух. Так происходит потому, что нагрузка (эмоциональная или физическая) превосходит его силы, и он не способен сохранять дыхание размеренным.
Например, вы спокойно можете подняться по лестнице на 2-3 этажа, а вот к 5-му дыхание сбивается, хочется вдохнуть поглубже.

Причем смену дыхания человек может и не замечать. Она происходит автоматически. Также этот тип дыхания немного проявляется утром и днем, когда человек активен, деятелен. Такое дыхание активизирует работоспособность.

Кортизол (гормон стресса) как бы говорит: «Вставай и работай!». Поэтому кортизол нам нужен, и такой тип дыхания тоже. Но все хорошо в меру.

Если стресс кратковременный, то потом человек «отдышивается» - начинает вдыхать спокойно, а выдыхать до конца. Например:

• подняли тяжесть, пробежали - отдышались после;
• в течение дня поработали - вечером переключились, расслабились;
• попереживали пару-тройку дней и успокоились.

Тогда ничего плохого не происходит, баланс не нарушается.

А вот если стресс длительный - человек регулярно «качается» в зале, перегружает себя другими физупражнениями (сильно превосходящими его текущий уровень способностей), или в длительном эмоциональном стрессе находится (личные проблемы, нагрузка на работе и не получается переключиться на отдых вечером, постоянное обдумывание проблем) - то стрессовое дыхание закрепляется.

И после такого длительного стресса восстановить дыхание уже намного сложнее. Как правило, у большинства стрессовый тип дыхания закрепляется. Становится автоматическим.

То есть нагрузки нет, волнений нет - а дыхание стрессовое осталось. Так работает мозг - он стремится автоматизировать многие процессы (мы не замечаем как дышим, моргаем, не ощущаем работу внутренних органов), чтобы освободить память для решения текущих задач. Именно в этом случае стрессовое дыхание мы будем называть неправильным - когда объективной причины так дышать у организма нет, и делает он это рефлекторно, по привычке.

То есть при стрессовом дыхании человек систематически вдыхает больше воздуха, чем выдыхает. И часто даже задерживает дыхание на ВДОХЕ, как бы «замирает от страха».

А что это значит? Да то, что диафрагма постоянно приспущена, то есть в положении вдоха, то есть напряжена (натянута как раскрытый зонтик).

И так как полноценного ВЫдоха НЕ происходит, то в легких (особенно в нижней их части) постоянно присутствует старый воздух (богатый углекислым газом). А при каждом следующем вдохе поступает уже меньшая порция кислорода. И что организм начинает делать самопроизвольно, если ему не хватает кислорода для нормальной жизнедеятельности? Конечно, старается еще побольше вдохнуть))) Так диафрагма напрягается еще и еще… Проблема растет, как снежный ком.

Итак, стрессовый тип дыхания = глубокий/длинный вдох и неполный/короткий выдох.


2. Нормальный. Так человек дышит в покое - во время размеренной деятельности, легких нагрузок (по силам), во время эмоционального спокойствия.

Человек вдыхает и выдыхает одинаковый объем воздуха. Все что вдохнул - то и выдохнул, без остатка. Тогда дефицита кислорода не возникает. Диафрагма движется вниз-вверх в полноценной амплитуде, не напряжена постоянно.

Он может вдыхать как большое, так и маленькое количество воздуха. Главное - что выдыхает ВСЕ полностью.

Как правило, при таком дыхании продолжительность вдоха и выдоха примерно одинаковая, либо выдох чуть длиннее.


ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ.

Понаблюдать в течение дня за своим дыханием:

• вот вы поднимаетесь по лестнице - хватает ли дыхания? Или хочется вдохнуть поглубже? Есть ли одышка, головокружение, слабость?
• берете на руки ребенка или поднимаете тяжелую сумку, предмет - что вы сделали перед тем как поднять: вдох или выдох? Что хочется сделать чаще?
• наклонились, встали с коленей, встали с кровати/дивана - снова на вдохе (или после вдоха на задержке дыхания) или хочется сразу после сделать вдох поглубже?

Как правило, если у вас есть склонность к отечности, лишний вес, выпирающий животик - то часто (или даже всегда) вам будет не хватать дыхания, будет хотеться отдышаться, сделать жадный вдох, или вы будете делать усилие на вдохе или на задержке дыхания после вдоха.

Если это про вас - то у вас стрессовый тип дыхания. И он будет являться неправильным.

Почему? Ведь у вас же нагрузка! Вот тут важный момент, который нужно понять:
Когда человек дышит подобным образом, у него постоянно присутствует дефицит кислорода. Хоть и вдыхает вроде больше и чаще - но потом не может выдохнуть весь отработанный воздух - легкие не в полную силу работают (после ковида и заболеваний органов дыхания наблюдается та же картина).


А это значит, что резервы организма со временем истощаются от постоянного дефицита кислорода, мышцы перестают включаться в работу и ослабевают - поэтому даже небольшую нормальную нагрузку (при которой в норме у человека дыхание должно оставаться спокойным) он начинает воспринимать как ЧРЕЗМЕРНУЮ. Вместо того, чтобы включать в работу мышцы (ног, рук…) он начинает по привычке хватать воздух.

Конечно, если вы поднимаете килограммов 50 и больше, бежите длинную дистанцию и вы не натренированы для этого - тогда естественно, что будет и одышка, и хватание воздуха.
Но... Подняться на 3 и даже 5 этажей, поднять 2-3 летнего ребенка (не нести пару километров, а просто поднять ненадолго), взять сумку килограмма 3, встать с дивана или подняться с коленей - это не является чрезмерной нагрузкой. И в этом случае такое дыхание будет считаться неправильным. В этом случае вы должны дышать спокойно.

Поэтому - наблюдаем. Да, придется приложить немного усилий, чтобы помнить об этом в течение дня. Девочки, пишите свои наблюдения в чат - так вы сами зафиксируете для себя, и заодно напомните другим об этом. Вопросы также пишите, чтобы не осталось и тени недопонимания.

Таким наблюдением мы вытаскиваем автоматические неосознанные процессы на сознательный уровень, начинаем понимать, что с нами происходит. Это первый шаг к дальнейшим действиям - поймать себя на неправильном дыхании.

Дальше будем разбирать, что происходит с организмом при стрессовом дыхании, как мы будем дышать на марафоне и как это будет работать.